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Grundumsatz (BMR): Definition, Berechnung, Einfluss & Bedeutung + Rechner
Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) beschreibt die Menge an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu zählen Atmung, Herzschlag, Zellreparaturen und andere essenzielle Prozesse. Das Wissen über den eigenen Grundumsatz ist entscheidend, um die tägliche Kalorienzufuhr anzupassen und Ziele wie Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau zu erreichen.
Der Grundumsatz bildet die Basis des gesamten Kalorienbedarfs und macht etwa 60-75% des täglichen Energieverbrauchs aus. Er variiert individuell und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Muskelmasse ab. Wer seinen Grundumsatz kennt, kann eine gezielte Ernährungsstrategie entwickeln und so Kalorienaufnahme und -verbrauch optimal aufeinander abstimmen. Der Grundumsatz beeinflusst somit maßgeblich den Stoffwechsel und das Körpergewicht.
Grundumsatz Rechner
Unser Grundumsatz Rechner nach Mifflin-St. Jeor-Formel.
Wie wird der Grundumsatz berechnet?
Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es mehrere Formeln, wobei die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St. Jeor-Formel am weitesten verbreitet sind. Beide Formeln berücksichtigen Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Ein Beispiel für die Mifflin-St. Jeor-Formel:
Für Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter + 5
Für Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) – 5 x Alter – 161
Mit dieser Formel lässt sich der Kalorienbedarf im Ruhezustand abschätzen und als Basis für die Planung der Kalorienzufuhr nutzen.
Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen
Der Grundumsatz ist nicht statisch und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:
Muskelmasse – Faktor 1
Mehr Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch, da Muskeln selbst in Ruhe mehr Energie benötigen.
Alter – Faktor 2
Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz, da der Muskelanteil oft abnimmt.
Geschlecht – Faktor 3
Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie tendenziell mehr Muskelmasse besitzen.
Die Bedeutung des Grundumsatzes für den Abnehmerfolg
Der Grundumsatz spielt eine wichtige Rolle für den Abnehmerfolg. Um Gewicht zu verlieren, ist es notwendig, weniger Kalorien zuzuführen als der Körper verbraucht. Das Erreichen eines Kaloriendefizits sollte jedoch nicht zu extrem gestaltet werden, da ein zu starkes Unterschreiten des Grundumsatzes den Stoffwechsel verlangsamen und den Verlust von Muskelmasse begünstigen kann. Deshalb ist eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr oft der nachhaltigere Ansatz.
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