Vegane Ernährung: 9 Regeln für genug Proteine, Vitamine und Mikronährstoffe

Vegane Ernährung 9 Regeln – Du willst dich vegan ernähren, bist dir aber nicht sicher, worauf du achten musst? Es gibt 9 einfache Regeln, mit denen du dich ohne Nährstoffmängel vegan ernähren kannst. Warum sind diese Regeln wichtig? Vegan ist nicht automatisch gesund. Durch die rein pflanzliche Ernährung kann es passieren, dass dir Makro- oder Mikronährstoffe fehlen. Wenn du diese 9 Regeln kennst, kannst du die vegane Ernährung, ohne Mängel ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Plus ein extra Tipp, der Grundlage einer jeden gesunden Ernährung ist. Proteinbedarf, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren – diese  Tipps musst du kennen!

Proteinbedarf decken – Regel #1

Eine der häufigsten Fragen an Veganer lautet: „Woher bekommst du dein Protein?“ Doch aktuelle Studien zeigen, dass Veganer bei einer abwechslungsreichen Ernährung problemlos ausreichend Protein zu sich nehmen.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfsamen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh und Seitan

Tipp: Für zusätzlichen Bedarf eignen sich pflanzliche Proteinpulver wie Reis- oder Erbsenprotein.

Vitamin B12 ergänzen – Regel #2

Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorhanden und sollte daher supplementiert werden.

„Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei einer veganen Ernährung nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden kann.“

Die tägliche Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats ist daher unverzichtbar.

• Vitamin B12 Vergleich: Das sind die Testsieger 2024

Omega-3-Bedarf decken – Regel #3

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell, besonders für das Gehirn und das Herz. Veganer können ihren Bedarf an kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren (ALA) über Samen und Nüsse decken.

• Leinsamen und Leinöl
• Chiasamen
• Walnüsse

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) können über Algenöl-Kapseln ergänzt werden.

Erklärvideo: 9 Tipps für die gesunde vegane Ernährung

In diesem Video erklärt Rahel, vom Zentrum für Gesundheit, dir die wichtigsten Regeln bei der veganen Ernährung. Mehr Tipps? Folg uns auf YouTube: Ernährungstipps.

Eisenversorgung sicherstellen – Regel #4

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft mehr Eisen als Fleisch, doch ihre Bioverfügbarkeit ist meist geringer. Kombiniert eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Speisen, um die Aufnahme zu verbessern.

• Eisenreiche Lebensmittel: Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse

Tipp: Ein Glas Orangensaft zum Essen erhöht die Eisenaufnahme.

Kalzium für starke Knochen – Regel #5

Kalzium ist nicht nur in Milchprodukten enthalten. Mit einer gezielten Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf problemlos decken.

• Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl
• Angereicherte pflanzliche Milch
• Sesam und Mandeln

„Eine langfristige pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für Osteoporose senken“

Du fragst dich: Was ist Osteoporose? Kurz gesagt: Osteoporose ist eine Erkrankung, die im Alter auftritt und die Knochen schwächt und das Risiko für Frakturen erhöht.

• Ratgeber: Was ist Osteoporose?

Vitamin D tanken oder supplementieren – Regel #6

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Dennoch haben viele Menschen – unabhängig von ihrer Ernährungsweise – einen Mangel.

Meine Empfehlung:

• Regelmäßig Zeit im Freien verbringen
• Bei Mangel oder im Winter: Vitamin-D-Präparate einnehmen

Tipp: Champignons, die 60 bis 120 Minuten vor der Zubereitung in der Sonne gelegen haben, bieten 20 bis 30 mal mehr Vitamin D, als normal.

Vitamin K2 nicht vergessen – Regel #7

Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium in die Knochen und nicht in die Gefäße eingelagert wird. Es wird aus Vitamin K1 umgewandelt, das in grünem Gemüse reichlich vorkommt.

• Vitamin-K1-Quellen: Spinat, Hülsenfrüchte, Kräuter

Vitamin B2 supplementieren – Regel #8

Vitamin B2 ist essenziell für die Energieproduktion und die Hautgesundheit. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Vitamin B2.

• Reich an Vitamin B2: Mandeln, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte

Jod aus Algen oder Spinat – Regel #9

Jod wird oft mit Fisch assoziiert, doch auch Veganer können ganz einfach ihren Jod-Bedarf decken.

• Beste Jodquellen: Meeresalgen, jodiertes Salz, Spinat

Tipp: Meeresalgen sind höchst konzentriert – bereits eine kleine Menge reicht aus.

Bonus-Tipp!

Noch ein Tipp von mir: Trink stets genug Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um den Körper bei der Verdauung und Nährstoffaufnahme zu unterstützen. Gerade bei einer ballaststoffreichen veganen Ernährung hilft Wasser, die Verdauung in Schwung zu halten.

• Stell dir eine Flasche bereit und trinke über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser.

Vegan gesunde Ernährung leicht gemacht

Mit diesen Regeln kannst du eine vegane Ernährung gesund und ausgewogen gestalten. Frische, ausgewählte Zutaten und gezielte Nahrungsergänzungen machen es einfach, Nährstoffmängel zu vermeiden.

„Wenn ihr diese Regeln beachtet, kann nichts mehr schiefgehen“

Um langfristige Erfolge zu erzielen, ist es hilfreich, die vegane Ernährung mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren. In unserem Abnehm-Ratgeber findest du weitere Tipps und Tricks, wie du die vegane Diät erfolgreich in deinen Alltag integrieren und dein Wohlbefinden maximieren kannst.

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